Orzechy ziemne, nazywane inaczej orzechami arachidowymi lub fistaszkami są gatunkiem roślin z rodziny bobowatych pochodzącym z Ameryki Południowej. Wyróżniają się one licznymi właściwościami i wartościami odżywczymi, jako orzechy zawierające największe ilości białka.

Jakie składniki odżywcze posiadają orzechy ziemne ? Jakie są zalety i wskazania do ich spożycia ? Co wpływa na ich cenę i jak można wykorzystać je w kuchni?

Składniki odżywcze orzechów ziemnych

Orzechy ziemne, mimo prawie 50 % zawartości tłuszczu, są cennym źródłem wielu wartości odżywczych. Zawierają one:

• kwasy oleinowe;
• antyoksydanty;
• witaminy PP;
• witaminę B1;
• selen;
• błonnik;
• znaczne ilości białka (najwięcej spośród wszystkich orzechów);
• nienasycone kwasy tłuszczowe;
• argininę;
• potas;
• fosfor;
• magnez;
• witaminę E;
• żelazo.

Kaloryczność orzechów arachidowych

Fistaszki, tak jak większość orzechów są dość mocno kaloryczne. Zawierają one bowiem 567 kalorii w 100 gramach produktu. Warto jednak wziąć pod uwagę, że zazwyczaj ciężko jest spożyć jednorazowo aż 100 gramów orzechów. Zazwyczaj spożywa się kilka sztuk, lub garść, czyli około 40 gramów. Wówczas przyswajamy około 200 kalorii.

Zalety spożywania orzechów ziemnych

Spożycie orzechów ziemnych w umiarkowanych ilościach może przynieść szereg pozytywnych skutków dla naszego organizmu. Regularne spożycie fistaszków wpływa na:

• przeciwdziałanie chorobom układu sercowo- naczyniowego;
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia miażdżycy i udaru;
• obniżenie poziomu złego cholesterolu;
• zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu;
• wsparcie układu krążenia;
• osiągnięcie poczucia sytości na długi okres czasu;
• zwiększenie ilości białka w diecie;
• poprawę doznań seksualnych i problemy z potencją.

Czy nadmiar orzechów może zaszkodzić ?

Tak jak w przypadku większości produktów, spożycie nadmiernej ilości orzechów ziemnych może zaszkodzić. Po zjedzeniu zbyt dużej ilości mogą wystąpić bóle brzucha, zgaga, nudności i wzdęcia oraz uczucie pełności. Nadwyżka kaloryczna spowodowana jedzeniem zbyt dużych ilości pożywienia może skutkować zwiększeniem masy ciała, szczególnie w przypadku mało zbilansowanej diety. Nadmierne spożycie może również prowadzić do zaburzenia proporcji kwasów omega 3 i omega 6. Spożywanie orzechów ziemnych odradza się również osobom zmagającym się z trądzikiem, ponieważ zawierają mykotoksyny, które negatywnie wpływają na stan skóry.

Kto szczególnie powinien jeść orzechy ziemne ?

Ze względu na wiele dobroczynnych właściwości orzechów ziemnych, zalecane jest ich regularne spożywanie w celach zarówno prozdrowotnych jak i smakowych.

Szczególnie jednak sprawdzą się w przypadku osób:

• będących na diecie roślinnej – są cennym źródłem białka (mają go najwięcej spośród wszystkich orzechów), są też często zamiennikiem produktów nabiałowych – zmielone orzechy w wegańskich przepisach często zastępują np. twaróg;
• zmagających się z podwyższonym cholesterolem – spożycie nieprzetworzonych orzechów pomaga obniżyć jego poziom;
• chorujących na cukrzycę- witamina B6 zawarta w orzechach ziemnych pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi;
• z wysokim ciśnieniem – orzechy ziemne zawierają argininę, która sprzyja produkcji tlenku azotu odpowiedzialnego za rozszerzanie naczyń krwionośnych;
• chcących osiągnąć przyrost masy mięśniowej – arginina zawarta w orzechach przyczynia się także do wzrostu masy mięśniowej;
• zmagających się z depresją, przewlekłym stresem i stanami lękowymi- fistaszki zawierają polifenole wspomagające pamięć, funkcje poznawcze i szybkość przetwarzania informacji, a także obniżające poziom kortyzolu, co przekłada się na zmniejszenie lęku;
• mających problemy z erekcją- za sprawą argininy wpływającej na rozszerzenie naczyń krwionośnych.

Najlepsze przepisy z użyciem orzechów arachidowych

Orzechy ziemne mają szerokie zastosowanie w kuchni. Mogą być spożywane zarówno saute, w towarzystwie soli i przypraw, jak również w różnego rodzaju sałatkach, daniach obiadowych i ciastach. Jednym z popularniejszych dań z wykorzystaniem orzeszków ziemnych jest na przykład Pad Thai. Często wykorzystuje się je w sałatkach jako źródło białka, a zmielone mogą zastąpić mąkę. Świetnie komponują się one z kremami i karmelem w deserach. Można z ich użyciem przygotować na przykład:

• miodownik;
• tartę karmelowo- orzechową;
• pad thai;
• sernik z orzechami;
• mazurek.

Ciąża a orzechy ziemne

Spożycie orzechów ziemnych w ciąży jest jak najbardziej wskazane. Zawierają one bowiem dużo błonnika, który może pomóc w częstych w ciąży problemach z zaparciami. Z kolei witamina E w nich zawarta wspomaga prawidłowy rozwój płodu. Wzbogacają one również dietę ciężarnej w kwas foliowy, żelazo, wapń i tłuszcze omega 3, które pozytywnie wpływają na rozwijający się płód.

Jak rosną i są zbierane orzechy arachidowe ?

Kiedy roślina zaczyna kwitnąć pojawiają się na niej żółte kwiaty. Po zapyleniu ich szypułka zaczyna się wydłużać i podąża w kierunku gleby, a po zetknięciu z podłożem zagłębia się w nie i na głębokości kilkunastu centymetrów zaczyna się rozrastać. Jak zatem wskazuje nazwa, orzechy ziemne rosną pod ziemią. Sama roślina osiąga natomiast wysokość od 50 do 70 cm.

Orzechy wykopuje się z ziemi za pomocą wideł. Po wykopaniu zostawia się je na kilka dni w suchym miejscu, a następnie zbiera suche strąki.

Co wpływa na cenę orzechów ziemnych ?

Na cenę orzechów ziemnych wpływa wiele czynników. Mogą to być na przykład wcześniejsza obróbka, wysokość plonu, transport, konieczność przechowywania.

Przypisy

Bibliografia

1. Sikora E., Liszka P. Składniki odżywcze i nieodżywcze w surowych i przetworzonych orzeszkach ziemnych.
2. Arya S.S., Salve A.R., Chauchan S. Penauts as functional food.