Orzechy – choć bardzo zdrowe – są bardzo kaloryczne. Należą do jednej z najzdrowszych grup produktów spożywczych, dostarczających organizmowi ogromnej ilości witamin i składników mineralnych. Szeroki wachlarz kulinarnych zastosowań oraz świadomość ich właściwości prozdrowotnych sprawiają, że są one coraz częściej wykorzystywane w żywieniu.

Co zawierają w sobie orzechy i dlaczego warto je jeść?

W skład orzechów wchodzą w głównej mierze węglowodany złożone i nienasycone kwasy tłuszczowe, ale także duże ilości białka, błonnika i witamin oraz składników mineralnych. Nie bez znaczenia pozostają obecne w nich także fitosterole i inne fitochemiczne związki o właściwościach prozdrowotnych. Orzechy są także bogatym źródłem antyoksydantów.

Wprowadzenie orzechów do codziennej diety wpływa pozytywnie na szeroko pojęte odżywienie organizmu. Orzechy posiadają właściwości wpływające dobroczynnie na pracę układu krwionośnego i zmniejszenie ryzyka zachorowania między innymi na cukrzycę, czy wystąpienie nadwagi lub otyłości. 

Właściwości odżywcze orzechów i ich kaloryczność

Kaloryczność orzechów w 100 g produktu jest wysoka, a największą kalorycznością szczycić się mogą orzechy makadamia (718 kcal / 100 g). Drugie w kolejności są orzechy brazylijskie (659 kcal / 100 g), włoskie (654 kcal / 100 g), laskowe (628 kcal / 100 g), migdały (579 kcal / 100 g), arachidowe (567 kcal / 100 g), pistacje (560 kcal / 100 g) i nerkowce (553 kcal / 100 g). Jak więc łatwo zauważyć – kaloryczność jest rzeczywiście wysoka i średnio 100 g orzechów odpowiada kalorycznością ponad jednemu kilogramowi jabłek, pięciu szklankom mleka 3,2%, czy jednej tabliczce mlecznej czekolady. 

Wartości odżywcze jakimi cechują się orzechy w pełni rekompensują tak wysoką kaloryczność. Z dietetycznego punktu widzenia można powiedzieć, że cechują się one dużą gęstością odżywczą – czyli w niewielkiej objętości produktu zawarta jest duża ilość kalorii oraz składników odżywczych. 

Kaloryczność past i maseł orzechowych 

Zgodnie z prawem Unii Europejskiej kaloryczność gotowych produktów wytwarzanych na bazie różnego rodzaju orzechów musi być umieszczona bezpośrednio na opakowaniu i znaleźć ją można w tabelce – „informacji o wartości odżywczej”. 

Kaloryczność maseł orzechowych i past jest zależna od zawartości w nich orzechów, a także dodatkowych składników uzupełniających produkt. Średnio wynosi około 770 kcal / 100 g gotowego produktu (jak w przypadku pasty pistacjowej crunchy). Z kolei masło orzechowe 100% ma 612 kcal / 100 g produktu, a pasta z orzechów nerkowca 604 kcal / 100 g. 

Jak liczyć kaloryczność spożywanych orzechów i ocenić ile możemy spożyć ich w ciągu dnia?

Chcąc pilnować ilości kalorii dostarczanych organizmowi wraz ze spożywanymi orzechami i produktami od nich pochodzącymi, należy zwracać szczególną uwagę na tabele wartości odżywczych danych produktów. To właśnie w nich jest podana kaloryczność produktu w 100 g. W zależności od tego ile gram zjemy – taką ilość kalorii dostarczymy do organizmu. 

Zazwyczaj jedna duża łyżka stołowa masła orzechowego waży 20 g, a to równa się 130-150 kcal w zależności od składu masła. Przydatna w obliczaniu kaloryczności może okazać się także waga kuchenna.

Jak już wcześniej wspomniano – orzechy posiadają ogrom właściwości prozdrowotnych i każdy powinien włączyć je do swojej diety. Należy jednak pilnować, by nie przesadzać z ilością spożywanych maseł i past, a także samych orzechów – gdyż mogą znacząco podnieść kaloryczność posiłków. Przyjęło się, że garść orzechów jako dodatek do posiłku lub osobna przekąska będzie stanowić odpowiedni zastrzyk witamin i składników mineralnych.