Inspiracje , Orzechy

Dlaczego warto jeść orzechy?

Orzechy to produkty żywnościowe o dużej wartości odżywczej oraz wielu cennych właściwościach prozdrowotnych. Ich codzienne spożywanie daje organizmowi wymierne korzyści. Jakie istnieją rodzaje orzechów? Które z nich są najzdrowsze? Jaką ilość tych bakalii można zjadać każdego dnia? Czy orzechy nie powodują przybierania na wadze i mogą je jeść osoby odchudzające się? Odpowiedzi na powyższe pytania znajdziesz w dalszej części tekstu. Zapraszamy do lektury!

Spis treści

  1. Rodzaje orzechów i ich właściwości.
  2. Czy orzechy są kaloryczne?
  3. Ile orzechów można codziennie jeść?
  4. Czy jedzenie orzechów sprzyja otyłości?
  5. Orzechy a odchudzanie.
  6. Rola orzechów w zapobieganiu a cukrzycy.
  7. Orzechy naturalne, prażone, solone – ich wady i zalety.
  8. Jak kupować dobre orzechy?
  9. Potrawy z orzechów.
  10. Przypisy.

Rodzaje orzechów i ich właściwości

W języku potocznym, używanym dla potrzeb sztuki kulinarnej, mianem orzechów określa się wszelkie nasiona bądź owoce posiadające część jadalną ukrytą w twardej lub kruchej łupinie. Należą do nich:

  • orzechy włoskie
  • orzechy laskowe
  • orzechy arachidowe
  • nerkowce
  • migdały
  • fistaszki, czyli orzeszki ziemne
  • orzechy brazylijskie
  • orzechy pekan
  • orzeszki pistacjowe
  • orzeszki piniowe

W znaczeniu botanicznym mianem orzechów powinno się określać jedynie orzechy laskowe. Pozostałe odmiany to różnego rodzaju pestki i owoce, które zostały umownie zakwalifikowane jako orzechy ze względu na porównywalny smak i wartości odżywcze.

Orzechy charakteryzują się znaczną zawartością nienasyconych tłuszczów (33% – 60%) oraz sporą ilością białka (do 25%), co przekłada się na ich dużą wartość odżywczą. Obecne w orzechach kwasy tłuszczowe wykazują dobroczynny wpływ na serce i układ krwionośnyobniżają stężenie cholesterolu, w tym jego frakcji LDL odpowiedzialnej za rozwój miażdżycy. Jednocześnie jednonienasycone kwasy tłuszczowe podnoszą stężenie tzw. „dobrego cholesterolu” HDL. Pozytywna rola tłuszczów przejawia się również w ich właściwościach przeciwzapalnych, przeciwnowotworowych oraz działaniu zmniejszającym ciśnienie tętnicze krwi i stężenie trójglicerydów.

Ponadto prozdrowotne właściwości orzechów wynikają z obecności w nich błonnika pokarmowego. Substancja ta przyczynia się m.in. do zmniejszenia cholesterolu i glukozy we krwi oraz reguluje pracę jelit.

Z uwagi na dużą zawartość minerałów, takich jak magnez, wapń, potas, miedź, cynk i selen – orzechy stanowią znakomite źródło uzupełniania deficytów tych pierwiastków.

Czy orzechy są kaloryczne?

Wysoka obecność tłuszczów w orzechach wpływa na ich kaloryczność. Jak już jednak wspomnieliśmy, są to jednak niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe. Większość badań dowodzi, że zwiększone spożycie orzechów nie znajduje przełożenia na wzrost masy ciała, a jedzenie niektórych odmian może powodować wręcz efekt odchudzający1Wynika to z następujących prawidłowości potwierdzonych badaniami:

  • konsumpcja orzechów, a zwłaszcza migdałów i orzeszków ziemnych, przyczynia się do zauważalnego zmniejszenia apetytu;
  • spożywanie orzechów włoskich przez osoby otyłe w ilości ok. 30 g dziennie może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej nawet o 50% 2;
  • jedzenie orzechów, takich jak migdały, orzeszki ziemne i pistacjowe, przekłada się na wykrywane w kale ubytki tłuszczu o kilka procent.

Warto tutaj jeszcze przytoczyć badanie Anny-Leny Claesson z 2009 roku3, w którym wzięło udział 25 osób. Część z nich spożywała każdego dnia 20 kcal słodyczy, druga zaś grupa jadła każdego dnia orzeszki ziemne o takiej samej kaloryczności. Po upływie dwóch tygodni u osób konsumujących słodycze stwierdzono przyrost wagi o niespełna 1 kg, podczas gdy nie zauważono tego w drugiej grupie.

Spośród znanych odmian najwięcej kalorii mają orzechy arachidowe (884 kcal/100 g). Popularne orzechy włoskie cechują się kalorycznością na poziomie 665 kcal/100 g, najmniej kalorii posiadają natomiast nerkowce (577 kcal/100 g).

Ile orzechów można codziennie jeść?

Zgodnie z zaleceniami dietetycznymi dzienna porcja orzechów równa się ilości, jaka mieści się w dłoni. Zależnie od rodzaju orzechów jest to:

  • 6 sztuk orzechów włoskich
  • 12 sztuk orzechów brazylijskich
  • 15 sztuk orzechów arachidowych
  • 20-25 sztuk nerkowców
  • 25 sztuk migdałów
  • 25 sztuk orzechów laskowych
  • 30-40 sztuk orzechów pistacjowych

Czy jedzenie orzechów sprzyja otyłości?

Chociaż orzechy należą do produktów dość kalorycznych, ich regularne spożywanie nie przyczynia się do przyrostu wagi. Fakt ten potwierdza prowadzona przez 8 lat kontrola masy ciała u zdrowych kobiet w wieku średnim, które spożywały dzienną porcję orzechów4. Zastąpienie nimi mniej wartościowych produktów spożywczych pomaga w zachowaniu prawidłowej masy ciała.

Orzechy a odchudzanie

Jedzenie orzechów nie jest również przeciwwskazane osobom stosującym dietę redukcyjną. Badania dowodzą, że wiąże się to ze znaczną ilością błonnika potęgującego poczucie sytości, co skutkuje zmniejszeniem ilości spożywanych posiłków. Włączenie tego rodzaju bakalii do diety odchudzającej to doskonały pomysł na dostarczenie organizmowi cennych witamin i minerałów, pod warunkiem zachowywania ujemnego bilansu kalorycznego w ciągu dnia.

Rola orzechów w zapobieganiu a cukrzycy

Regularne spożywanie orzechów, zwłaszcza włoskich, wspiera insulinoodporność u osób zagrożonych cukrzycą typu 2. Uzyskane wyniki badań wskazują, że u kobiet spożywających codziennie 30 g orzechów ryzyko wystąpienia tej choroby jest dużo mniejsze niż w przypadku kobiet, które deklarowały że jedzą je rzadko albo w ogóle5.

Orzechy naturalne, prażone, solone – ich wady i zalety

Jeśli zależy nam na maksymalnym wykorzystaniu wartości odżywczych orzechów najlepiej spożywać je na surowo. Proces prażenia może bowiem zmniejszać ilość obecnych w orzechach witamin i przeciwutleniaczy, uszkadzając także strukturę zdrowych kwasów tłuszczowych. Z drugiej strony orzechy naturalne mogą potencjalnie zawierać niebezpieczne bakterie E.coli lub Salmonelli. W przypadku osób preferujących jedzenie produktów prażonych rozsądnym rozwiązaniem jest kupienie orzechów w postaci surowej i samodzielne ich upieczenie. Dzięki temu możemy dobrać temperaturę i czas przypiekania orzechów, co jest nie bez znaczenia dla ich wartości odżywczej. Podobną procedurę można zastosować jeśli chodzi o solenie. Niewielka ilość soli nie jest szkodliwa.

Jak kupować dobre orzechy?

Najlepiej kupować orzechy pakowane ze sprawdzonych źródeł, pamiętając o następujących kwestiach:

  • wybierajmy produkty w niespękanych łupinach, które chronią wnętrze przed psuciem się oraz wysychaniem;
  • kupujmy orzechy przechowywane w siatkach lub drewnianych skrzynkach, a nie w w folii, która może sprzyjać ich zawilgoceniu i pleśnieniu;
  • w miarę możliwości sięgajmy po orzechy z gospodarstw ekologicznych, których skorupki nie są czyszczone chemicznie.

Potrawy z orzechami

Sałatka z orzechami i awokado

Składniki: garść orzechów włoskich, 1 dojrzałe awokado, garść kiełków rzodkiewki, ocet balsamiczny, pieprz, sól.

Wykonanie: Orzechy przypiekamy przez krótki czas na patelni. Na spodzie miseczki umieszczamy kiełki rzodkiewki. Kładziemy na nie pokrojone awokado. Doprawiamy solą i pieprzem. Dodajemy ocet balsamiczny. Wierzch pokrywamy uprażonymi orzechami.

Surówka z marchwią, papryką, selerem i orzechami

Składniki: ½ szklanki orzechów włoskich, 2 marchewki, ½ papryki, plaster selera, 5 łyżek naturalnego jogurtu 1 łyżka kolendry, czosnek suszony.

Wykonanie: Marchew i seler ucieramy na tarce, paprykę kroimy w cienkie paski. Posiekane orzechy podgrzewamy na suchej patelni. Wszystkie składniki mieszamy z jogurtem i przyprawiamy.

Owsianka z orzechami oraz jabłkiem

Składniki: garść posiekanych orzechów włoskich, 1 jabłko, 3 łyżki płatków owsianych, 1 łyżka siemienia lnianego, 1 łyżeczka syropu z agawy, ¾ szklanki mleka.

Wykonanie: Do garnka wsypujemy płatki owsiane, posiekane orzechy i siemię lniane, zalewając je mlekiem i gotując. Po zagotowaniu pozostawiamy pod przykryciem około 10 minut, do napęcznienia płatków. Jabłko kroimy na kawałki. Dodajemy je do owsianki razem z syropem z agawy.

Przypisy

  1. Jackson CL, Hu FB. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr. 2014;100(Supplement 1):408S–411S.
  2. Tapsell L, Batterham M, Tan S-Y, Warensjö E. The effect of a calorie controlled diet containing walnuts on substrate oxidation during 8-hours in a room calorimeter. J Am Coll Nutr. 2009;28(5):611–617.
  3. Claesson A-L, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Two weeks of overfeeding with candy, but not peanuts, increases insulin levels and body weight. Scand J Clin Lab Invest. 2009;69(5):598–605.
  4. Bes-Rastrollo M1, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, Li TY, Sampson L, Hu FB Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1913-9.
  5. Rajaram S, Sabaté J. Nuts, body weight and insulin resistance.Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S79-86.
StartKategorieMoje konto
Szukaj